27 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar Kualitas ASI Meningkat


27 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui agar Kualitas ASI Meningkat – Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi merupakan hal yang wajib dilakukan oleh ibu menyusui. Nutrisi yang terkandung di dalam makanan sehat ini akan meningkatkan kualitas ASI, semakin baik kualitas ASI maka bayi akan semakin sehat dan lincah. Selain itu, makanan yang sehat akan memperbanyak produksi ASI, sehingga kebutuhan ASI untuk bayi akan tercukupi tanpa tambahan susu formula.

Bayi yang berumur 0 – 6 bulan hanya boleh diberi minum ASI, setelah umur 6 bulan sampai dengan umur 2 tahun bayi boleh diberi makanan pendamping ASI atau MPASI. Sangat dianjurkan untuk memberi ASI sampai bayi berumur 2 tahun.

Makanan sehat untuk ibu menyusui

(Foto: Internet)

Lalu makanan apa saja yang harus dikonsumsi oleh ibu menyusui supaya kualitas dan produksi ASI meningkat ? Berikut ini adalah makanan sehat untuk ibu menyusui yang kami rangkum dari beberapa sumber terpercaya.

27 Makanan Wajib untuk Ibu Menyusui agar Kualitas ASI Meningkat

1. Ikan Salmon



Ikan salmon adalah salah satu makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi ibu menyusui. Ikan salmon kaya akan kandungan DHA yang bermanfaat untuk perkembangan sistem syaraf pada bayi. DHA juga dapat membantu perkembangan otak bayi, dan meningkatkan kecerdasan bayi.

Sebenarnya di dalam ASI sudah terkandung DHA, namun ikan salmon memiliki kandungan DHA lebih tinggi. Jadi, ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi ikan salmon secara teratur untuk meningkatkan kandungan DHA di dalam ASI.

Salmon juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti lemak tak jenuh, protein, vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, zat besi, magnesium, dan kalsium.

2. Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak juga penting dikonsumsi oleh ibu menyusui. Susu kaya akan kandungan kalsium, protein, vitamin B dan juga vitamin D. Kandungan nutrisi tersebut sangat penting untuk pertumbuhan bayi, sementara kalsium akan membantu perkembangan dan memperkuat tulang bayi.

Pada saat menyusui, kandungan kalsium pada tulang ibu akan semakin menipis. Akibatnya ibu sering mengeluh nyeri pada tulangnya. Untuk mencegah hal ini, ibu menyusui dianjurkan minum 3 gelas susu setiap hari. Dengan begitu, kebtuhan kalsium ibu dan bayi akan terpenuhi.

3. Ikan Tuna

Makanan sehat untuk ibu menyusui selanjutnya adalah Ikan tuna. Ikan tuna kaya akan kandungan omega-3 dan juga DHA yang bermanfaat untuk petumbuhan dan juga perkembangan bayi. Mengonsumsi tuna secara teratur akan membantu meningkatkan kualitas ASI pada ibu menyusui. Pilihlah ikan tuna segar dan bebas dari zat kimia.

Nutrisi penting lainnya yang ada di dalam ikan tuna antara lain zat besi, kalsium, fosfor, protein, dan sodium.

Baca juga: Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Pria dan Wanita

4. Daging Sapi

Daging sapi merupakan makanan sehat untuk ibu menyusui yang kaya akan kandungan zat besi, zat besi membantu ibu hamil terhindar dari anemia. Saat anemia, ibu menyusui akan mudah lelah dan stress, hal ini akan menyebabkan produksi ASI turun drastis, sehingga bayi terancam tidak tercukupi kebutuhan ASI nya. Ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi 100 gram daging sapi tanpa lemak setiap harinya untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi.

Nutrisi lain yang terkandung di dalam daging sapi antara lain kalsium, vitamin D, vitamin B12 dan B6, lemak tak jenuh dan magnesium.

5. Kuning Telur

Kuning telur merupakan makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui. Di dalam kuning telur banyak terkandung protein dan vitamin D. Vitamin D ini bermanfaat dalam menjaga kekuatan serta kepadatan tulang ibu dan menghindarkan dari pengeroposan tulang.

Ibu menyusui sebaiknya menghindari kuning telur yang masih setengah matang. Didalam kuning telur setengah matang, ada kemungkinan terdapat bakteri salmonella yang berbahaya.

Kuning telur merupakan sumber vitamin A, lemak tak jenuh, vitamin B6, vitamin B12, zat besi, protein, kalsium dan magnesium.

Baca juga: Manfaat Telur untuk Mencegah Penyakit Stroke dan Kardiovaskular

6. Jeruk

Jeruk mengandung vitamin C dengan dosis tinggi. Vitamin C yang ada pada jeruk bermanfaat untuk menjaga stamina ibu dan menghindarkan ibu dari penyakit. Jika stamina ibu bagus, stamina bayi pun akan bagus.

Nutrisi penting lainnya yang ada dalam buah jeruk antara lain vitamin A, vitamin B1, beta karoten, potasium, dan lutein.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran hijau yang kaya akan manfaat dan salah satu makanan sehat untuk ibu menyusui. Brokoli banyak mengandung asam folat yang dipercaya bisa mencerdaskan otak bayi. Ibu menyusui bisa mencampurkan brokoli dengan sayuran berwarna hijau lainnya untuk menambah kualitas ASI.

Brokoli merupakan sumber serat, vitamin A, kalsium, vitamin C, zat besi, dan magnesium.

Baca juga: Inilah 10 Manfaat Brokoli, Salah Satunya Mencegah Kanker Payudara

8. Daun Katuk

Agar produksi ASI terus melimpah, ibu bisa mengkonsumsi daun katuk muda. Daun katuk yang masih muda dapat menjaga produksi ASI karena mengandung banyak vitamin dan juga mineral. Senyawa berupa steroid dan polifenol pada daun katuk akan meningkatkan produksi ASI.

Kandungan nutrisi daun katuk antara lain vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium, fosfor, dan vitamin B1.

9. Kacang Panjang

Kacang panjang masuk dalam kategori kacang-kacangan dan sayuran hijau. Kacang panjang kaya akan protein dan vitamin K. Kandungan proteinnya bermanfaat untuk melindungi sel bayi dari kerusakan. Vitamin K bermanfaat untuk mempercepat proses penyembuhan luka. Bila bayi mengalami luka, maka dengan bantuan vitamin K luka tersebut cepat sembuh. Karena itu kacang panjang juga dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui.

Kacang panjang juga banyak mengandung protein, vitamin A, kalsium, vitamin C, dan magnesium.



10. Selada

Selada merupakan sayuran yang kaya akan zat besi sebab warnanya yang hijau. Selada juga mengandung zat flavonoid, serat dan juga asam folat. Mengkonsumsi selada akan menambah energi ibu menyusui dan menghindarkan ibu dari anemia. Asam folat yang terkandung di dalam selada bermanfaat untuk kecerdasan otak bayi dan membantu pembentukan sel darah merah.

Kandungan nutrisi selada antara lain protein, vitamin A, kalsium, vitamin C, dan magnesium.

11. Jamur

Jamur merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu menyusui. Di dalam jamur terdapat kandungan nutrisi yang lengkap. Nutrisi yang ada di dalam jamur antara lain adalah kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfor dan juga fosfor. Manfaat jamur jika dikonsumsi oleh ibu menyusui adalah  terhindar dari resiko pengeroposan tulang. Selain itu jamur juga bermanfaat untuk membantu perkembangan tulang dan gigi bayi.

12. Jagung

Salah satu makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui adalah jagung. Karena jagung memiliki kandungan gizi seperti karbohidrat, protein, kalsium, kalium, vitamin C, A, B12, B15 dan serat alami. Selain itu jagung juga mengandung asam folat, zat gizi yang penting untuk kecerdasan otak bayi. Untuk menambah produksi ASI, ibu dapat menambahkan jagung manis ke dalam sayur sop atau direbus.

13. Biji Kenari

Untuk memperbanyak produksi ASI, ibu menyusui dapat mengonsumsi biji kenari. Didalamnya terkandung zat gizi penting seperti protein, vitamin E, B, C, folat, kalsium, kalium, fosfor dan magnesium. Selain itu, dengan mengonsumsi biji kenari ibu menyusui dapat terhindar dari penyakit tulang. Kandungan protein pada biji kenari dapat mempercepat proses regenerasi sel pada tubuh bayi. Sehingga proses pertumbuhan bayi dapat berjalan lancar.

14. Susu Kedelai

Susu kedelai mengandung lemak nabati, protein, antioksidan dan juga kaya akan vitamin D yang bermanfaat untuk mencegah bayi dari penyakit tulang. Selain itu, kandungan vitamin D pada susu kedelai bisa menguatkan tulang ibu dan bayi. Kandungan antioksidan akan melindungi ibu dan bayi dari radikal bebas penyebab kanker.

Kandungan nutrisi lainnya adalah protein, vitamin A, kalsium, dan magnesium.

15. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan makanan olahan dari kacang kedelai. Makanan ini kaya akan kandungan protein dan antioksidan. Antioksidan akan melindungi ibu menyusi dari radikal bebas penyebab kanker. Tahu dan tempe juga kaya akan protein yang dapat membantu memperbaiki sel-sel ibu dan bayi yang rusak.

Tempe juga mengandung lemak tak jenuh, kalsium, kalium, dan magnesium.

16. Kacang Mete

Kacang mete tinggi akan kandungan protein dan kalsium yang bermanfaat bagi ibu menyusui. Mengkonsumsi 100 gram kacang mete setiap hari dapat mencegah penyakit tulang pada ibu menyusui.

Kacang mete mengandung lemak tak jenuh, serat pangan, zat besi, kalium dan magnesium.

Baca juga: 5 Jenis Makanan ini Berbahaya bagi Kesehatan Otak Anda

17. Pak Choy

Sayuran hijau sejenis sawi ini mengandung banyak nutrisi dan menjadi makanan sehat untuk ibu menyusui. Karena sayuran ini mengandung banyak zat besi, maka ibu hamil dapat terhindar dari anemia (kekurangan sel darah merah). Apabila ibu terkena anemia, maka sangat mungkin sikecil akan mengalami hal serupa. Variasikan dengan sayuran lain untuk mendapatkan gizi dan manfaat maksimal.

18. Strawberry

Buah strawberry kaya akan vitamin C dan antioksidan yang dapat meningkatkan sistem imun pada ibu menyusui agar tidak mudah terserang penyakit. Antioksidan pada buah strawberry bermanfaat untuk menangkal radikal bebas. Jika ibu terlindung dari radikal bebas, bayi yang disusuinya pun akan terlindungi dari radikal bebas pula.

Buah strawberry juga mengandung serat, kalium, vitamin A, kalsium, dan magnesium.




19. Bayam

Bayam kaya akan asam folat. Mengkonsumsi bayam setiap hari bermanfaat untuk mencerdaskan otak bayi. Bayam juga mengandung banyak zat besi yang bermanfaat untuk mencegah ibu dari anemia. Bila terkena anemia saat menyusui, maka dapat mengurangi produksi ASI ibu dan menyebabkan kelelahan. Jadi tidak diragukan lagi bahwa bayam merupakan Makanan sehat untuk ibu menyusui.

Bayam juga mengandung serat, vitamin A, kalsium, vitamin C, dan magnesium.

20. Pepaya

Buah pepaya juga bagus dikonsumsi ibu menyusui karena memiliki zat gizi dan nutrisi penting seperti vitamin E, vitamin B, kalium dan enzim yang bernama papain. Enzim ini membantu mempercepat pencernaan protein dan melancarkan produksi ASI. Kandungan kalium di dalam pepaya bermanfaat untuk mencegah ibu dari kelelahan.

Buah pepaya juga mengandung kalsium, vitamin A, vitamin B1, fosfor dan vitamin C.

21. Labu Siam

Labu siam kaya akan kandungan serat alami. Serat ini akan melancarkan BAB pada ibu menyusui dan terhindar dari sembelit. Selain itu labu siam sangat baik untuk kesehatan lambung. Bila lambung sehat maka sistem pencernaan akan menjadi sehat. Kandungan gizi penting lainnya adalah asam folat untuk perkembangan otak bayi. Labu siam juga dipercaya dapat memperbanyak produksi ASI.

Labu siam juga mengandung vitamin C, kalsium, magnesium dan kalium.

22. Sereal

Mengkonsumsi sereal setiap hari sangat bermanfaat bagi ibu menyusi. Sereal dapat melancarkan pencernaan dan menambah energi. Ibu menyusui membutuhkan energi lebih banyak karena ibu harus mampu menjaga bayinya 24 jam siang dan malam. Kandungan serat pada sereal akan membantu melancarkan BAB dan mencegah kegemukan. Mengonsumsi sereal dipagi hari akan membantu ibu menyusui mendapatkan energi ekstra.

Sereal juga mengandung protein, lemak tak jenuh, kalsium, zat besi, magnesium dan kalium.

23. Roti Gandum

Roti gandum sangat baik dikonsumsi oleh ibu menyusui karena kaya kandungan serat alaminya. Serat ini akan membuat rasa kenyang lebih lama dan menyehatkan sistem pencernaan pada bayi. Manfaat lain dari serat gandum ini adalah bayi terhindar dari sembelit.

Kandungan nutrisi roti gandum: Natrium, protein, vitamin A kalsium, dan juga zat besi.

24. Beras Merah

Beras merah mengandung karbohidrat yang sangat tinggi sehingga dapat memberi energi yang cukup pada ibu yang menyusui. Beras merah mengandung glukosa yang lebih rendah dibandingkan dengan beras putih. Jadi, ibu menyusui tidak perlu takut menjadi gemuk bila mengonsumsi beras merah. Beras merah juga mengandung protein dan kalsium. Beras merah adalah makanan sehat untuk ibu menyusui.

25. Blueberry

Buah blueberry memang jarang ditemui namun khasiatnya sangat banyak untuk kesehatan. Blueberry mengandung vitamin C yang baik untuk kekebalan tubuh serta antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas penyebab kanker. Blueberry juga mengandung serat dan vitamin A.

Meminum segelas jus blueberry setiap hari dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh pada ibu menyusui. Bila sistem kekebalan tubuh ibu menyusui kuat, maka bayi tidak mudah terkena penyakit berbahaya. Pilihlah buat blueberry yang masih segar dan tidak mengandung banyak zat kimia seperti pestisida.

26. Yoghurt

Yoghurt membantu usus dalam mencerna makanan dan melancarkan BAB sehingga racun yang ada di dalam usus akan terbuang bersama BAB tersebut. Banyak sekali manfaat yang bisa diambil dari yoghurt seperti menjaga kesehatan tulanu pada ibu dan bayi. Karena yoghurt mengandung banyak sekali kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.

Kandungan gizi yoghurt: Kalium, vitamin A, dan kalsium.

27. Kacang Merah

Makanan sehat untuk ibu menyusui lainnya adalah kacang merah. Kacang merah kaya akan protein dan juga kaya akan zat besi. Zat besi akan menghindarkan ibu dan bayi terkena anemia selain itu protein juga bermanfaat untuk pengganti sel bayi yang rusak.

Kandungan gizi kacang merah: Serat pangan, kalium, kalsium, dan magnesium.

ASI merupakan makanan terbaik untuk bayi sampai usia 2 tahun. Dengan memperhatikan asupan nutrisi yang baik, maka ASI yang dihasilkan akan lebih berkualitas, dan tentunya membuat bayi sehat, cerdas, dan kuat.

Sebenarnya masih banyak makanan sehat lainnya yang cocok untuk ibu menyusui, tapi kami hanya memilih jenis makanan yang mudah ditemui.

Data yang ada pada artikel ini kami kumpulkan dari beberapa sumber terpercaya, namun kami menyarankan kepada Anda untuk mencari informasi valid lainnya atau dengan menanyakan kepada ahli kesehatan.

Bila ada saran dan kritik, silahkan tulis pada kolom komentar. Semoga bermanfaat.

Sumber: Hamil.co.id, wikipedia



Total: 0 voters

Leave a Comment